Mulher sorridente escolhendo legumes na feira

Dr. Guilherme Discaciati

O diabetes é uma doença causada pela deficiência na produção de insulina pelo pâncreas, ou por uma resistência de todos os tecidos do organismo aos seus efeitos. A insulina é um hormônio que tem como principal função transportar a glicose do sangue para dentro das células, produzindo energia para o corpo humano.
Logo, se a sua ação for reduzida, ou inexistente, ocorre um aumento da quantidade de glicose no sangue (glicemia). Esse processo pode trazer consequências devastadoras ao organismo. Afinal, a glicose provoca lesão nos pequenos vasos sanguíneos de diversos tecidos e órgãos como coração, rins, sistema nervoso e olhos.

É possível reverter esse quadro com uma dieta para diabetes?

Infelizmente, não existem alimentos ou suplementos capazes de REDUZIR a glicose no sangue. Para isso, um paciente diabético precisa usar a medicação indicada pelo médico e, claro, fazer exercícios regulares.

Uma dieta equilibrada, no entanto, ajuda não só a controlar a glicose, como a evitar picos na sua concentração sanguínea. Os alimentos são classificados de acordo com a sua ação sobre a glicemia. Aqueles que possuem menor carga glicêmica são os mais indicados em uma dieta para diabetes.

Vamos entender mais um pouco sobre isso?

Índice e carga glicêmica

O índice glicêmico define a capacidade de um alimento de elevar a glicose no sangue após a sua digestão. Alimentos ricos em glicose, que são rapidamente digeridos como o pão francês, por exemplo, possuem alto índice glicêmico.

Por outro lado, alimentos ricos em fibras, como um pão integral, mesmo contendo a mesma quantidade de calorias que o pão tradicional, possuem digestão mais lenta e, portanto, menor índice glicêmico.

O principal problema com o índice glicêmico é que ele não leva em consideração a quantidade tipicamente consumida do alimento. Ele se baseia na quantidade de carboidratos, sendo utilizado como referência o valor de 50g.

O conceito de carga glicêmica foi introduzido para balancear o índice glicêmico levando em consideração o tamanho da porção do alimento. A melancia, por exemplo, possui índice glicêmico alto. Ou seja: 50g de carboidratos provenientes da melancia elevam rapidamente a glicose no sangue. No entanto, uma porção usual de melancia contém apenas 5g de carboidratos e uma carga glicêmica baixa.

Como analisar os efeitos dos alimentos sobre a glicemia do jeito certo?

O mais correto é utilizar a carga glicêmica:

  • Baixa: abaixo de 11;
  • Média: de 11 a 19;
  • Alta: acima de 20.

Confira as tabelas com os índices de todos os alimentos no final do texto.

Os melhores alimentos em uma dieta para diabetes

1. Abacate

O abacate é uma fruta muito especial. Ele contém gorduras saudáveis, pouco açúcar e reduz o risco de síndrome metabólica, associada a diabetes e doenças cardiovasculares.

2. Peixes ricos em ômega 3

Os peixes são excelentes fonte de proteína por não interferirem na glicemia. São também ricos nas formas ativas de ômega 3 (DHA e EPA) que tem ação anti inflamatória no organismo e previnem doenças cardiovasculares. As melhores opções são Salmão, Truta, Atum, Linguado e Cavalinha.

3. Alho

O alho ajuda a reduzir o colesterol, estabilizar a glicemia e melhora o controle da pressão arterial.

4. Frutas vermelhas

Cereja, morango, amora, framboesa e pitanga possuem baixa carga glicêmica e antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres. Os radicais livres são compostos que possuem um número ímpar de elétrons. Isso faz deles instáveis e passíveis no trato com as estruturas do organismo, causando estresse oxidativo. Este processo está associado a doenças como Alzheimer, Parkinson, diabetes, doenças cardiovasculares, artrite reumatóide e câncer.

A antocianina, substância que dá a elas a cor vermelha, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, glicose e insulina após uma refeição.

5. Vinagre de maçã

O ácido acético no vinagre de maçã atua regulando algumas enzimas no trato digestivo. Alguns estudos mostram que melhora a resistência à insulina e reduz a glicemia. Recomenda-se o consumo de 1 ou 2 colheres de sopa por dia.

6. Folhas verdes

Ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o espinafre, alface, couve e acelga são imprescindíveis na dieta para diabéticos.

7. Sementes de chia e linhaça

As sementes são ricas em fibras, micronutrientes, fitoquímicos antioxidantes e flavonóides. As fibras lentificam o processo digestivo e reduzem a absorção da glicose no intestino. Além disso, promovem a saciedade e auxiliam nas dietas para controle de peso.

8. Mirtilo

O mirtilo tem poucas calorias, baixa carga glicêmica e é rico em nutrientes e fibras. Possui vitaminas C e K, manganês e outros minerais essenciais. Além disso, possui uma das maiores concentrações de antioxidantes de todas as frutas e vegetais.

9. Amêndoas e castanhas

As amêndoas e castanhas são ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Têm baixo índice glicêmico e são excelentes opções para o lanche. Em pacientes diabéticos do tipo 2, elas ajudam a reduzir os níveis de insulina cronicamente elevados (que estão associados a obesidade, Alzheimer e câncer).

10. Grãos integrais

Apesar dos alimentos integrais (arroz, aveia, trigo e quinoa) terem a mesma quantidade de calorias dos seus equivalentes refinados, eles causam menor pico de glicose, pois são ricos em fibras. Além disso, os alimentos integrais contêm mais nutrientes e fitoquímicos. Mesmo assim, por terem carga glicêmica média, devem ser consumidos com moderação por pessoas diabéticas.

11. Ovos

Os ovos são excelentes fontes de proteína e têm carga glicêmica igual a zero. Ricos nas vitaminas A, B2, B5, B12, D, colina, fósforo e zinco, são também excelentes fontes de ômega 3 (DHA e EPA). Por fim, ajudam a regular a glicemia e o colesterol.

12. Café

O café é rico em antioxidantes, contendo mais polifenóis do que chocolate, chá verde e vinho. Ele aprimora o desempenho mental e físico, e melhora a circulação no fígado e no cérebro. Recomenda-se, porém, um consumo moderado de café, e apenas até o horário do almoço. Afinal, a cafeína é uma substância estimulante e pode causar ansiedade e insônia.

13. Canela

A canela é uma especiaria muito rica em antioxidantes e ajuda na redução da glicemia e regulação do colesterol e triglicérides.

14. Açafrão

A curcumina, presente no açafrão, tem efeito anti-inflamatório, previne doenças cardiovasculares e reduz os níveis de glicose no sangue. Além disso, estudos mostram que ela contribui para a saúde dos rins. Consumir açafrão junto com a pimenta preta, que contém piperina, melhora a absorção da curcumina.

15. Iogurte

O iogurte é um probiótico e contribui para a saúde intestinal. É rico em proteína e cálcio, contribui para a redução do apetite e controle do peso.

16. Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos e ricos em antioxidantes. Possui poucas calorias e baixa carga glicêmica.

17. Abobrinha

Outro vegetal muito nutritivo e rico em antioxidantes que ajuda no controle da glicemia, dos níveis de insulina e ajuda na perda de peso.

18. Azeite de oliva

O azeite contém ácido oléico, um tipo de gordura saudável que ajuda a regular os níveis de colesterol, triglicérides e reduz o risco de doença cardiovascular.

Os pacientes diabéticos devem reduzir a quantidade de carboidratos consumida e escolher os de menor carga glicêmica. Na hora da refeição, uma boa dica é preencher a metade do prato com verduras e legumes não glicêmicos, como:

  • Espinafre;
  • Couve;
  • Acelga;
  • Brócolis;
  • Couve flor;
  • Pepino;
  • Aspargos;
  • Cebola;
  • Pimentão.

Completar, então, com uma boa fonte de proteína e gordura saudável e, por fim, uma pequena porção de carboidrato, de preferência integral.

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