Mulher sentada ao ar livre em posição de meditação

Dra. Adriana Bonfioli

Um estilo de vida saudável é uma condição multifatorial. Ou seja: não se baseia apenas em uma coisa, e nem requer perfeição, mas sim um conjunto de boas escolhas.

O método mais fácil para conseguir alcançar esse estado de bem estar é conhecer, antes, os pilares da saúde. Depois, basta se esforçar para cuidar de cada um deles e pronto.

Mas, afinal: o que é saúde?

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), “saúde” é o estado de bem-estar físico, mental e social, e não somente a ausência de doenças.

Então, uma pessoa com energia, sem doenças crônicas e que nunca fica resfriada é um perfeito exemplo de saúde? E se ela for egoísta, não tiver amigos nem senso de humor, nunca se divertir e se sentir triste o tempo todo?

Da mesma forma, pense em um jovem que tem uma doença controlada por medicamentos. Ele, somente às vezes, sente algum desconforto ou dificuldade. Porém, possui uma vida feliz, família e amigos verdadeiros, tem bom humor e está sempre alegre.

Qual dos dois é mais saudável? Será que para se ter saúde é preciso não ter doença alguma e viver dias maravilhosos e completos?

A saúde perfeita nem sempre é possível, mas podemos trabalhar para ter o máximo de bem-estar e longevidade! É como afirmamos no começo do artigo: não precisa ser perfeito.

Cultivar hábitos saudáveis, buscar ter qualidade de vida e procurar conquistar nossos sonhos são os modos mais assertivos de se alcançar a plenitude.

Porém, quais são os principais hábitos de uma pessoa saudável?

São inúmeras as atitudes que podem trazer mais saúde para nossas vidas: uma dieta equilibrada, exercícios, dormir bem, ter amigos, administrar o stress, cultivar a gratidão etc.

Para facilitar a sua vida, organizamos estes hábitos dentro de dez PILARES DA SAÚDE. Dessa forma, você saberá como atender a cada aspecto do cotidiano que merece sua atenção. Vamos lá?

1. Hidratação

A água é considerada, isoladamente, o nutriente mais importante para a vida. Ela regula a temperatura do corpo, aumenta a eficiência do sistema imunológico, transporta os nutrientes e oxigênio, elimina toxinas do organismo, lubrifica as articulações, protege os órgãos e rejuvenesce a pele. Além disso, ajuda na perda de peso e no controle do stress.

A quantidade ideal de água que devemos consumir por dia varia de acordo com a idade, sexo, clima e nível de atividade física. No geral, a necessidade diária é calculada multiplicando-se o peso corporal por 33ml. Uma pessoa de 60kg, por exemplo, deve tomar em torno de 2 litros por dia.

Para saber mais sobre esse pilar, é só clicar aqui.

2. Nutrição

Uma nutrição balanceada é essencial para a saúde e bem-estar. É importante haver um equilíbrio entre as quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Proporcionalmente, deve-se incluir, em cada refeição:

  • 50% de vegetais (legumes, verduras e frutas);
  • 25% de carboidratos, preferencialmente integrais;
  • 25% de proteínas de boa qualidade.

Independentemente da dieta escolhida, alguns pontos são essenciais:

Consuma alimentos de verdade:

Alimentos em seu estado natural são infinitamente mais saudáveis que comidas processadas e refinadas. Consumir pratos com alta densidade de nutrientes e evitar comidas sabidamente nocivas à saúde é a melhor estratégia para se prevenir contra diversas doenças.

Procurar comer grande variedade de legumes e frutas, garantindo a ingestão de todos os minerais e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Evite comidas processadas e refinadas:

Estas contêm várias substâncias químicas como corantes, conservantes, aditivos e compostos que causam dependência e grandes quantidades de gorduras trans, maléficas para a saúde.

Além disso, são pobres em nutrientes e ricas em calorias.

Diminua o consumo de açúcar:

A ingestão de quantidades excessivas de açúcar está associada ao desenvolvimento de diversas doenças como asma, artrite, diabetes, doenças cardiovasculares etc.

Para saber tudo o que precisa sobre a nutrição, um dos pilares da saúde mais importantes, basta clicar aqui.

3. Sono

Um sono de qualidade é essencial para que ocorra a reparação dos órgãos e tecidos. Dormir menos de 6 horas por noite está associado à inflamações crônicas, aumento da resistência à insulina, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

A necessidade diária de sono varia de acordo com a idade, mas o ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite. Para melhorar a qualidade do sono, algumas estratégias são fundamentais:

  • tomar um pouco de sol durante o dia e ficar no escuro à noite;
  • evitar a exposição à luz azul (celulares, tablets e televisão) por pelo menos 2 horas antes de ir para a cama;
  • o quarto de dormir deve ser totalmente escuro;
  • ter uma rotina antes de dormir ajuda muito: ler um livro, meditar, ouvir uma música calma ou tomar um banho quente, por exemplo.

Para saber mais sobre o pilar do sono, clique aqui.

4. Movimento

O ser humano moderno fica sentado durante a maior parte do dia. Além disso, em seus períodos de lazer, costuma assistir TV, usar o celular ou jogar vídeo games.

O sedentarismo traz sérias consequências para a saúde como o aumento do risco de doenças vasculares e a diminuição da expectativa de vida. Para se movimentar mais no dia a dia, escolha as escadas, ande mais a pé, passeie com seu cachorro e esconda o controle remoto!

Deve-se praticar pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas por semana: caminhada rápida, corrida leve e natação são ótimas opções. A musculação ajuda a tonificar os músculos e a fortalecer as articulações e é recomendada de 2 a 3 vezes por semana.

5. Respiração

Uma respiração controlada resulta em uma melhor oxigenação dos tecidos. Respirar lenta e profundamente reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial, aumenta os níveis de oxigênio no sangue, alivia a ansiedade e o stress, dá clareza aos pensamentos, acelera o metabolismo, melhora a circulação e a capacidade de detoxificação do organismo, além de prevenir o infarto.

Durante o dia, pare algumas vezes e preste atenção em como você respira. Buscar um padrão relaxado, lento e profundo ajuda a controlar o estresse e traz enormes benefícios para a saúde.

Para se aprofundar no assunto, é só clicar aqui.

6. Saúde bucal

A saúde bucal é uma parte importante dos pilares da saúde e, consequentemente, das medidas de prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e inflamações.

A boca é a porta de entrada para a maioria das bactérias patogênicas, e um local de infecções potencialmente graves como periodontite, abscessos e cáries.

A prevenção das doenças inflamatórias orais é feita através de bons hábitos de higiene como fita dental, escovação correta e visitas periódicas ao dentista.

Para saber como cuidar bem do seu sorriso, basta clicar aqui.

7. Saúde hormonal

Os hormônios controlam as principais funções do organismo, incluindo a fome, níveis de energia, função mental e metabolismo. Uma dieta inadequada, somada a toxinas ambientais, privação de sono e stress, é um dos principais fatores que alteram o equilíbrio hormonal. Portanto, cuide de todos os pilares da saúde!

8. Saúde intestinal

A saúde intestinal é considerada essencial para prevenir e curar doenças como diabetes, obesidade, artrite reumatóide, depressão e fadiga crônica.

Uma boa saúde do intestino depende de dois fatores: a flora intestinal e a barreira intestinal. A flora intestinal (microbiota) é formada por trilhões de microorganismos de aproximadamente dez mil espécies diferentes.

Uma microbiota equilibrada garante um funcionamento normal do trato gastrointestinal, protege contra infecções, regula o metabolismo e o sistema imunológico.

Cuide da sua microbiota:

  • consuma alimentos prebióticos e probióticos
  • reduza o consumo de adoçantes artificiais;
  • evite alimentos processados ricos em corantes e aditivos;
  • reduza o consumo de açúcar e gorduras na dieta;
  • evite usar medicamentos sem necessidade: antibióticos, laxativos osmóticos, progesterona, alguns antialérgicos, antiinflamatórios e omeprazol são algumas drogas que alteram a composição da microbiota.

Para saber mais sobre a saúde do intestino, clique aqui.

9. Saúde emocional

Administrar o stress é um dos pilares da saúde mais importantes e necessários para se ter uma boa saúde e, talvez, o mais difícil de se alcançar.

O estresse leva a um aumento da produção de cortisol e outras substâncias pelas glândulas adrenais. O aumento contínuo desse hormônio, causado pelo estresse crônico, leva a alterações na glicemia e no sistema imunológico, aumenta a permeabilidade intestinal, reduz o metabolismo, desregula os hormônios da fome e outros (como o DHEA, testosterona, GH e TSH).

O estresse crônico leva ao depósito de gordura intra-abdominal, inflamação, depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares.

Cultive a sua saúde emocional:

  • aprenda a dizer não a projetos e tarefas que causam ansiedade e não tragam benefícios claros;
  • evite conviver com pessoas que lhe fazem mal;
  • filtre as notícias ruins;
  • evite argumentos que não tenham uma resolução possível;
  • estabeleça prioridades nas tarefas diárias para não ficar sobrecarregado com listas longas de atividades;
  • reduza seus níveis de exigência com os outros e com você mesmo;
  • pratique tolerância e empatia;
  • tenha uma atitude positiva;
  • cultive a gratidão;
  • aprenda a perdoar e esquecer;
  • pratique o desapego;
  • traga mais diversão e prazer para a sua vida!

Para saber mais sobre este pilar, clique aqui.

10. Ambiente saudável

Vivemos em um mundo extremamente tóxico. Ar, água, alimentos, medicamentos, produtos de higiene pessoal, produtos de limpeza e jardinagem contêm, em sua maioria, substâncias que causam alterações hormonais e doenças variadas como asma, Parkinson, esclerose múltipla, doenças da tireóide, diabetes, obesidade e câncer.

As toxinas penetram em nosso corpo através da ingestão, inalação e absorção pela pele. Algumas pessoas estão mais expostas devido a seus trabalhos, hábitos de vida e hobbies.

E como evitar as toxinas do ambiente?

  • beba água filtrada;
  • lave bem as frutas e vegetais;
  • escolha corretamente as panelas, garrafinhas de água e utensílios de cozinha;
  • retire os sapatos antes de entrar em casa;
  • abra as janelas frequentemente para renovar o ar;
  • cultive plantas que filtram o ar, como as samambaias;
  • evite perfumes artificiais no ambiente, incluindo velas perfumadas;
  • escolha produtos de limpeza sem substâncias tóxicas ou fabrique os seus utilizando vinagre, bicarbonato, limão e sal.
  • evite perfumes, colônias, cremes e loções corporais que contenham fragrância;
  • evite fazer caminhadas em locais próximos a rodovias e aeroportos;
  • evite respirar fumaça de cigarro;
  • use medicamentos apenas quando necessário.

Lembre-se: boas escolhas

Viu como é importante conhecer os dez pilares da saúde para saber como cuidar dela de forma simples e eficaz? Não é preciso muito esforço. Basta se familiarizar com as necessidades do próprio corpo e atendê-las da maneira certa.

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